svt Le fractionné, un effort qui met le corps en déséquilibre contrôlé

« INTRODUCTION Aujourd’hui, on entend de plus en plus parler de fractionné dans les entraînements sportifs : que ce soit chez les coureurs amateurs, les joueurs de football professionnels ou même en rééducation.

On vante ses effets sur la performance, le souffle, la silhouette.

Mais comment un simple changement dans la façon de s’entraîner peut-il produire des résultats si rapides et durables ? Contrairement aux séances longues et lentes, l’entraînement fractionné repose sur des efforts très courts mais très intenses, entrecoupés de repos.

Il semble presque "trop court pour être utile"...

et pourtant, il transforme le muscle en profondeur. Ce constat soulève une question biologique très intéressante : Problématique : Pourquoi l’entraînement fractionné améliore-t-il si rapidement la performance musculaire ? Pour y répondre, on va s’intéresser à trois aspects : 1.

D’abord, comment cet effort provoque un déséquilibre énergétique dans les cellules musculaires. 2.

Ensuite, comment les fibres musculaires réagissent et se transforment. 3.

Enfin, en quoi ces transformations améliorent l’endurance, la puissance et l’efficacité du muscle, grâce à une meilleure utilisation de l’oxygène. I.

Le fractionné, un effort qui met le corps en déséquilibre contrôlé C’est quoi le fractionné ? L’entraînement fractionné consiste à alterner : • des phases courtes mais très intenses (par exemple : 30 secondes de course rapide à fond), • avec des périodes de repos actif ou passif (par exemple : 30 secondes de marche). Ce type d’effort dépasse ce que le corps fait naturellement dans la vie quotidienne.

Résultat : il crée un déséquilibre brutal à l’intérieur des cellules musculaires. Le déséquilibre énergétique : la chute de l’ATP • Le muscle a besoin d’ATP (adénosine triphosphate) pour se contracter. • L’ATP est comme une batterie chimique : quand il y en a, la cellule fonctionne. • Mais pendant un effort intense, le muscle utilise l’ATP plus vite qu’il ne peut en fabriquer. • Cela crée un déficit temporaire d’énergie, un signal d’alerte pour la cellule. > Ce signal déclenche une réaction en chaîne : "il faut que le muscle devienne plus efficace, sinon on ne tiendra pas les futurs efforts !" Le lactate et la glycolyse anaérobie • Quand il n’y a pas assez d’oxygène disponible rapidement, le muscle produit de l’ATP sans oxygène → c’est la glycolyse anaérobie. • Elle transforme le glucose en lactate (acide lactique). • Ce système est rapide mais peu efficace (il produit peu d’ATP) et il acidifie la cellule, ce qui fatigue le muscle. • Le lactate s’accumule : on a la sensation de brûlure, de jambes lourdes. >Cette accumulation de lactate est un signal d’alerte que le muscle n’est pas assez entraîné → il va s’adapter pour mieux gérer ça à l’avenir. Le rôle du système nerveux sympathique et de l’adrénaline • Lors d’un effort intense, le cerveau active le système nerveux sympathique. • C’est le système du stress, de la fuite, du danger (comme si tu étais poursuivi). • Il provoque : • une augmentation du rythme cardiaque, • une dilatation des bronches, • une mobilisation des réserves d’énergie. • Ce système fait aussi libérer une hormone appelée adrénaline : • Elle prépare tout le corps à l’effort. • Elle active les cellules musculaires, stimule le cœur, élève la glycémie. > L’adrénaline renforce la transformation du muscle : c’est un messager chimique qui dit aux cellules : “Il faut que tu changes pour résister à ce type d’effort.” II.

Le muscle s’adapte : transformation des fibres et production de mitochondries Trois types de fibres musculaires Fibre Vitesse Type I Lente Type IIa Rapide Type IIx Très rapide Endurance Métabolisme Excellente Aérobie (avec O₂) Moyenne Mixte (aérobie + anaérobie) Faible Anaérobie (sans O₂) Exemple Marathon Foot, boxe Sprint Les efforts intenses comme le fractionné recrutent les fibres rapides (IIx et IIa) car les fibres lentes ne suffisent pas.

Les fibres IIx sont puissantes, mais très vite fatiguées.

Le corps va donc chercher à les transformer en fibres IIa, plus résistantes. Transformation IIx → IIa : un changement intérieur • Ce n’est pas magique, c’est biologique. • Dans chaque fibre, il y a un noyau avec de l’ADN. • Quand.... »