ECHAUFFEMENT ET RECUPERATION pour l’épreuve du 2 x 500m

« ECHAUFFEMENT ET RECUPERATION pour l’épreuve du 2 x 500m Quelques conseils importants: Les deux jours précédents l’épreuve du 2x500m, il est conseillé de se reposer car le travail a déjà été fait.

N’essayez pas de vous rassurer en faisant une ultime répétition, ce serait contre-productif. Le Jour J : - Mangez au moins 2h avant l’épreuve, si possible des aliments qui se digèrent bien et à index glycémique faible.

Si l’épreuve a lieu le matin, prenez un petit déjeuner pas trop copieux mais suffisant pour tenir l’épreuve. - Buvez régulièrement toute la journée mais surtout pas trop durant l’heure précédant l’effort. Pour la gestion de l’échauffement : L’échauffement est primordial en athlétisme et dans le sport en général pour minimiser les risques de blessures.

Avant chaque séance un footing de 10’ à 15’ est nécessaire avec quelques éducatifs et accélérations.   Trot 10 min : course lente (environ 60-70% de VMA).

Indicateur : on peut tenir une conversation. Exercices d’étirements (mollets, ischio-jambiers, quadriceps, lombaires)  Mobilisation articulaire des membres inférieurs (chevilles, genoux, hanches)  Techniques de course pendant 5 à 8 min au minimum de deux lignes droites de 30m chacune composés de montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues, déroulé de chevilles, griffé sol, pas chassés bondissants, cloche pied…  2, 3 accélérations sur 50 m en allant de plus en plus vite, sans être en sprint non plus > but : faire monter le rythme cardiaque et terminer l’échauffement musculaire course plus rapide (1 à 2 min à 80-90% de VMA)  2x100 m à allure de course (100% de VMA) pour vérifier si l’on est dans le bon rythme => course, marche rapide, course  Etirements (à nouveau)  Marche rapide/footing Votre échauffement doit vous avoir permis de faire une simulation et de pouvoir prédire votre temps de course.

Soyez prudent surtout sur le premier 500m car le stress est un facteur à prendre en compte. Pour la gestion de la récupération : Six minutes, c’est à la fois long et court.

Alors que faire ? Pendant l’intervalle de 6 min: Restez lucide pour bien analyser les données de votre première course (temps de passage à mi parcours, temps d’arrivée) Evaluez votre course, Posez-vous les questions suivantes : - Ai-je bien couru de manière régulière et équilibrée ? - Comment étais–je pendant la course ? à l’aise ? facile ? en difficulté ? - Comment je me sens physiquement : jambes dures, fréquence cardiaque qui met du temps à redescendre ? - En cas d’écart trop important à votre projet, ne paniquez pas et concentrez-vous sur le 500m suivant. Sur le plan physique: la récupération passive entre les courses permettra de diminuer la charge globale de travail, elle est donc à privilégier lors de l'évaluation pour être plus performant. En revanche, il faut maintenir un niveau minimum d'activité pour stabiliser sa fréquence cardiaque autour de 120 battements / minute pour maintenir une activité cardio-respiratoire et ne pas se refroidir.  Se désaltérer légèrement  Marcher très lentement dès l’arrivée pendant 1.... »